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2017.02.08|ダイエット

ダイエットの成功方法は食生活に鍵があり!

田村 香織

ダイエットに効果的な食べ物

ダイエットに成功しない人の特徴挙げます。

  • 運動したくない
  • 食べたいものを我慢したくない
  • 食べるのをやめられない
  • 体重が落ちない
  • 意思が続かない
  • やる気が出ない

どうですか?心当たりありませんか??
ダイエットって、
「やばい。太った。しょうがねえ・・・ダイエットすっか!!!」
って威勢良く始まるじゃないですか。
それがずっと続けば痩せるんでしょうが、これが続かないんですよね。面白いくらいに。
あるいは1、2ヶ月続けたものの効果現れずやる気消滅、断念。というのもよく聞くお話です。
ダイエットって、運動、ストレッチ、食事制限、栄養管理などなど、やらないといけないこと多すぎるんですよね!
こんなにいろいろストイックにやっていたら、ちょっとしたこと(昨日マッサージしないで寝ちゃったーとか)ですぐに心折れます。そしてやる気なくします。さらに食べていなかった頃の時間を取り戻そうと、
なぜか食に走る!
ダイエット以前よりも食べる食べる。あの現象はなんなのでしょうね。怖いですよね。

ダイエットを成功に導く食生活とは?

食生活でダイエットしたカラダ
ダイエット成功への大きな要素といえば、

  • 運動
  • 食生活の見直し

ですよね。
でも、運動ってそのために時間を割かないといけないじゃないですか?
汗をシャワーで流す時間、髪を乾かす時間、いろいろ考えちゃうわけですよ。
その点食生活を見直すというのは簡単です。
ご飯を食べる時間はすでにあるのですもの。
そこで何をどう食べるか!で、ダイエット成功の成功率は大きく変わってきます。
というわけで、食生活に絞ったダイエット方法、ご紹介していきますね!

食生活の改善は朝食をとることから始めよう。

寝ている間、私たちのカラダは飢餓状態になっています。
だからこそ飢餓回復のための一発目の朝ごはんで、カラダを復活させ、起こしてあげるわけです。
栄養を口に入れると体温が上がり、カラダが「よーし。今日一日も頑張るぞ」と、活動へのスイッチを入れてくれるのです。
何も食べなかった場合、カラダは「え?なに?起きてるの?え?まだ起きないの?どっちなんだよやる気でねえ〜」となってしまい、十分なパフォーマンスを実践できません。
ちょっとでいいんです。バナナでもおにぎりでも、何か栄養のあるものを口にしてみてください。最近はグリーンスムージーなども朝ごはんとして取り入れる人が増えていますよね。

がっつり系は昼ごはんに

揚げ物、丼もの、ラーメン・・・
太るとわかっているのにどうしても食べたくなる高カロリーメニュー。
ダイエット中に食べるなら断然ランチタイムです!
昼間は活動も活発ですし、カラダは俄然燃焼モードです。むしろ食べた方が午後の時間もカラダはポカポカ、燃焼モードが持続してくれます。

おやつタイムは和菓子や果物を

夜までにどうしてもお腹が空いたら、小麦粉やバターを使っていない和菓子や、食物繊維も摂れる果物を食べることがベストです。
しかし食べ過ぎては意味がありませんので、ほどほどに・・・。

夕ご飯は20時までに食べ終える

前述した通り、夕ご飯のエネルギーとして使いきれなかった分は蓄積され、ゆくゆくは脂肪になってしまいます。
なので夕ご飯には消化のいいもの、野菜類を中心とした、低カロリーメニューに押さえましょう。
寝るまでにお腹が空いた場合は、ホットミルクやポリフェノールたっぷりのココアなどで食欲を抑えれば余計な食欲を退陣させることができます。

まとめ

基本的に、お腹が空いたら適当なものをチョイと食べ、ご飯の時間が来たらがっつり食べ、お腹が空いたらまたチョイと適当なものを食べる・・・こういうだらだらとした食生活の癖がついてしまうとさあ大変。太っていく一方です。
食生活で痩せるためには、食事におけるメリハリが大事!
メリハリがなければだらだら食生活、脱出できませんよ。

食生活で痩せるなら置き換えダイエットがおすすめ

置き換えダイエットの方法って?

置き換えダイエットって、一度は聞いたことありますよね。
3食中、1食をある食品に置き換えた食生活をすることで摂取カロリーを抑え、痩せていくというものです。
この時、置き換える食材を何にするか、悩みますよね〜。
置き換えダイエットに適している食材は、スーパーで売っているものから専用の食品まで、実に多岐に渡ります。

置き換え食品①:バナナ

ダイエットの味方「バナナ」
ど・定番ですよね。朝バナナダイエットが流行った時期もありました。
安価で皮を向けばすぐに食べられるバナナはダイエッターの救世主。朝の相棒としても心強いです。

バナナを選ぶメリット
  • 安い
  • すぐに手に入る
  • 栄養が豊富
バナナを選ぶデメリット
  • 果糖(糖質)、炭水化物を含んでいるので食べ過ぎると太る
  • 続けていると飽きる
まとめ

朝バナナダイエット、流行りましたよね!私もやったことありますがイマイチ効果が実感できずいつのまにか終了するという苦い思い出になってます。
バナナは体を冷やす作用があるので気をつけましょうね・・・。

置き換え食品②:リンゴ

ダイエットの味方「りんご」
ど・定番2ですね。ダイエット中はリンゴしか食べないリンゴダイエットなんてのもありました。
リンゴもバナナと同様、安価でどこでも手に入りますので、置き換えダイエットには向いていると言えます。

リンゴを選ぶメリット
  • 安い
  • すぐに手に入る
  • 腹持ちがいい
  • 食物繊維が豊富
バナナを選ぶデメリット
  • 果糖(糖質)が多いため、食べ過ぎると太る
  • お腹がいっぱいの時に食べてしまうと消化が悪くなる
  • 皮部分に特に栄養が入っているため、皮が苦手な人には向かない
まとめ

果物は大体皮に栄養が詰まってるイメージがあります。リンゴには、りんごポリフェノールというりんごならではのポリフェノールや、ペクチン、むくみ解消作用のあるカリウムなど摂取したい栄養素がたっぷり。「1日1つのりんごで医者知らず」と言われるほど栄養価の高い果物です。
しかも、体を温める作用もあるので冷え性の人にも嬉しい効果がありますよ!

置き換え食品③:ゆでたまご

ダイエットの味方「ゆで卵」
卵は、完全栄養食と言われるほど栄養価が高い食品です。
置き換えダイエット界ではややマイナーな存在ではありますが、私としてはかなりオススメです。
裏番長的なポジションですね。

ゆでたまごを選ぶメリット
  • コンビニで購入できる
  • たんぱく質、ビタミンを豊富に含み、栄養価が高い
  • 満足感がある
ゆでたまごを選ぶデメリット
  • 飽きてしまう
まとめ

ただ卵を茹でるだけという、シンプルな調理だけで美味しくいただけるゆでたまご。
ゆでたまごを食べるにあたって重要な黄身の固さですが、置き換えダイエットとしては固茹での方が食べ応えもあって良いそうです。
この半熟派のやり場のない気持ちはどこへ行くのでしょうか・・・。

置き換え食品④:カロリーメイト

ダイエットの味方「カロリーメイト」
栄養補助食品でおなじみのカロリーメイト。味の種類も増え、食感もお菓子のようで美味しいですよね。
ダイエット食品ではないのですが、カロリーメイトには置き換えダイエット界も注目しています。

カロリーメイトを選ぶメリット
  • お菓子欲が満たされる
  • 1本100カロリーと、カロリー計算がしやすい
  • 栄養のバランスが良い
カロリーメイトを選ぶデメリット
  • 食物繊維が足りない
  • 水分を多く摂る必要がある
  • やや高価
まとめ

カロリーメイトはお腹の中の水分を吸収するので、置き換える際には一緒に水分も摂るようにするといいです。
また、カロリーメイトだけでは食物繊維が足りず、便秘になる可能性があります。
水分と食物繊維を一緒に摂るようにしましょう。

置き換え食品⑤:グリーンスムージー

食生活のダイエットで摂取すべき野菜
セレブやモデルの間でも話題のグリーンスムージー。緑黄色野菜を基本とした野菜や果物をミキサーなどでジュース状にし、皮や繊維ごと体内に取り込めるので、便秘解消にも期待ができます。

グリーンスムージーを選ぶメリット
  • 野菜や果物に含まれる複数の栄養素を丸ごと摂ることができる
  • 食欲のない時でも飲みやすい
  • サラサラのジュースではないので、お腹にたまりやすく腹持ちがいい
グリーンスムージーを選ぶデメリット
  • 野菜・果物を複数買うのでお金がかかる
  • 手間がかかる
まとめ

サラダを食べるより多くの量の野菜を手軽に摂ることができるので、グリーンスムージーはかなりオススメです。
しかし、朝置き換えるとなると、忙しい朝に大量の野菜を洗って切ってミキサーにかけるのは時間がない・・・という人も多いはず。
しかし、実は粉を水や豆乳で溶くだけなので簡単にグリーンスムージーを作ることができます。
しかもシェイカーでシェイクするのではなく、スプーン1本で混ぜるだけなので洗い物も僅かですみます。グリーンスムージーは、普段の食生活に加えるだけでも野菜の量が取れるのでお勧めです。

置き換え食品⑥:お茶

食生活ダイエットの必須ドリンクであるお茶
お茶を置き換えるの!?と驚く方もいるかもしれませんが、私がお勧めするのは置き換えダイエット用のお茶です。
お腹の中で膨らむチアシードをたっぷり配合しているので飲みごたえもあります。また、4フレーバーのセットなので、味に飽きることなく続けることができると思いますよ〜。

お茶を選ぶのメリット
  • 低カロリーかつ、チアシードの効果でお腹いっぱいになる
  • 味に飽きがこない
  • 水だけでなく、ヨーグルトや牛乳に混ぜることもできる
お茶を選ぶデメリット
  • 通販なので届くまで時間がかかり、なくなってもすぐに手に入らない
  • チアシードを大量に食べるとカロリーの摂りすぎになる
まとめ

チアシードには、食物繊維、アミノ酸、たんぱく質、鉄分など、女性の美容と健康に嬉しい成分がたくさん入っているので、食生活にチアシードを取り入れる目的で使用してもいいと思います。

成功の鍵は置き換える時間にアリ

さて、ではでは一体どのタイミングに置き換えるのが効果的なのでしょうか?!

早く結果を出したいという人は・・・

  1. 間食

こちらが私がおすすめする順番です。やはりカロリーを摂取しがちな夜に置き換えダイエットを行うと効果ありですよ。
朝食で置き換えて昼に向けて緩やかにカロリーを摂るのもお勧めです。
昼は、せっかくなのでちゃんとご飯を食べる食生活に替え、脂肪をボーボー燃やしましょう。

ゆっくり効果を感じたいという人は・・・

  1. 間食

こちらの順番でおすすめします。朝ごはんを食べていなかった人が少しでも朝ごはんをお腹に入れると、結構調子が変わってきます。
また、間食でお菓子を食べていたという人も低カロリーな置き換え食品を食べる食生活に変えてみると、案外成果ありますよ。

食生活改善ダイエットでの必勝ワンポイントアドバイス

サプリメントをサポートとして取り入れる

ダイエット用のサプリにも色々ありますよね。
サプリでは痩せなさそうだと敬遠している人もいるかもしれませんけれども、ダイエットのサポートとして大活躍してくれることこの上なしのアイテムなんですよ!
食べ過ぎてしまいそうな時にあらかじめ飲んでおくと、あとで非常に助かります。
少しでも体重が増えるとモチベーションが下がってしまいますもんね…。

水+運動+体重の記録でダイエットの効率アップ!

置き換えダイエットと並行して取り組むとダイエットにより効果のある3つのポイントを紹介します。

十分な水分を摂る

体重の増加を気にして水分を摂らないなんて人もいるようですが、ダイエットを成功させたいのならお水を飲むのはマストです。
水と一緒に体の毒素が排出されるので血液はサラサラになって体の中も綺麗にすることができますよ。
また、代謝も上がり体が自分で燃える体になってくれます。
この時、お茶やコーヒー、ジュースじゃなく「お水」で水分を摂るというのが重要です。

適度な運動を!

運動にそんなに時間が取れないというときは、最寄駅の一つ前の駅で降りて歩いて帰ったり入浴後にストレッチしたりするだけでも、カラダのスッキリ度が変わってきます。
電車の中でできるトレーニングやデスクに座ったままでできるトレーニングを毎日の習慣として取り入れてみましょう。
筋肉がつくと代謝もアップして痩せやすい体になりますよ。

体重の記録をつける

ダイエットするからには、「体重」という目に見える数字とどう向き合うかで取り組む姿勢が大きく変わってきます。
日々増えたり減ったりする数字は、成果であり戒めでもある、ダイエットが成功するかどうかのバロメーターなのです。
なるべく毎日体重を測って、記録をつけるようにしましょう。
体重を打ち込むとグラフを作ってくれるアプリなんかもあるので上手に活用していくといいですね。

まとめ

食生活でダイエットを成功させるコツは

  • 三食しっかり食べる
  • 置き換え食品を賢く使う

大切なのはやっぱり栄養です。栄養不足になると、体重が落ちなくなるなんてことも・・・。
それは意味ない!
というわけで、食生活で足りない栄養素を置き換えの1食で摂る、というのが上手なダイエット方法だと思います。
運動したくないなら綺麗な姿勢を心がけてインナーマッスル鍛えちゃいますか!?
そんな感じで、健康的に着実に、輝くヤセの道へ歩いていきましょう。

※この記事を執筆するにあたって以下のサイトを参考にさせていただきました。
Slism
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