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2017.01.13|ダイエット

ダイエット中の便秘解消は難しくない!?

田村 香織

ダイエットの便秘を解消する卵

全国のダイエッターのみなさんこんにちは。

本日はダイエットの宿敵「便秘」について考えていきたいと思います。

ダイエットを初めると便秘気味になるって方、多いのではないでしょうか?

痩せるためにダイエットを始めたのにお腹に便が溜まって体重がなかなか減らなくて「こんなの言語道断じゃないの!」と雄叫びをあげた方も少なくないと思います。

ということは、便秘解消ができれば自ずと痩せていくのでは?

ということは、便秘がデブを招いているのでは?

ということは、便秘を制するものはダイエットを制するんだ!!!

と、いうことで、ダイエットの敵「便秘」やっつけていきましょう!

ダイエット中の便秘を解消する前に原因を知ろう

どんな戦いも敵の存在を知ることで、勝率というものは上がります。

まずは何故「便秘」になるのかの原因について知ることでダイエットの勝率を上げましょう。

一般的な便秘の原因

1.食物繊維不足

「食物繊維が不足すると便秘になる」これは便秘界ではもう常識ですよね。

腸内での食物繊維の活動
  • 便のカサを増やす
  • 大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進させる
  • 腸内の有害物質を吸着する
  • 腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす

以上が食物繊維の腸内での活躍です。蠕動運動とは、腸が動くことの波によって便が運ばれる仕組みのことです。
食物繊維は便を作り、排泄しやすくしてくれるものなのだからこそ、不足すると便秘の原因となるというわけです。

2.運動不足

運動によって排便に必要な筋肉が鍛えられますし、自律神経の乱れを整えることもできます。
しかし、逆に運動不足で腹筋の筋力が衰えると、排便のための蠕動運動のメカニズムが機能しなくなり、腸の動きが鈍るため便秘に繋がってしまいます。

また、胃腸の働きには副交感神経が大きく影響しているので、運動をすることで精神の安定を図ったり、体のリズムを整えたりすることができます。特にウォーキングのような軽めの運動がより副交感神経を高めるので、便秘解消には激しすぎない穏やかな運動が効果的ですよ。

3.精神的ストレスによる便秘

体と心は繋がっていることがよくわかりますね。中でも胃腸は第二の脳と言われるくらい精神的な影響を受けやすく、少しでも不具合があると腸の活動が低下して、言うことを聞かなくなってしまいます。
なのでストレスを溜め込まないことも便秘解消してダイエットするには大切ですよ

4.睡眠不足

睡眠不足が続くと自律神経が不安定になって体調を崩したりストレスがたまったりして便秘になります。
それだけでなく睡眠時間が短いと、睡眠中に作られる便の処理時間も短くなり、便秘に繋がるので、ダイエット期間中はじっくり睡眠をとりましょう。

ダイエット時の便秘の原因

1.無理な食事制限

ダイエットの食事制限で食べる量を減らしていませんか?

実は極端に食事量を減らすことで便としてのカサが減ってしまいます。また、これまで食事から摂れていた水分がなくなるので水分不足になり、食物繊維も足りなくなります。だからこそ便が硬くなり、排出されにくくなるのです。
ダイエットの際には食事の量ではなく、食事の質に注目することが大事ですよ。

2.ダイエットによるストレス

無理なダイエットによるストレスは、精神的ストレスが原因の便秘と同じく、自律神経を乱れさせて体の様々な機能に悪影響を与えてしまうので、ストレスを感じない程度に体質改善を試みましょう。

3.脂質カットをしている

ダイエットにとって脂質は悪だと思われがちですが、脂質は三大栄養素の一つでもあり、脂質に含まれている脂肪酸は腸の働きを活性化させてくれる大事な栄養素です。
脂質の取りすぎは体脂肪を増やしてしまうことになるのでよくありませんが、摂らなすぎも体に悪いです。

ダイエット中の便秘解消方法

便秘の原因を理解したからには今すぐにでも解消したい!

そんな声にお応えするため、ダイエットをしている時に起こってしまった便秘の解消方法をあげていきます。

①水分をしっかりとる

ただでさえダイエット中は食事制限で体内の水分量が減っていますので、お水を1日に1.5ℓ〜2ℓ、一度に飲むのではなくこまめに摂り入れるようにしましょう。水すらも我慢してしまったら健康面にさらなる悪影響を及ぼすので気をつけて下さいね。

②食物繊維をしっかりとる

1.水溶性食物繊維を摂取しよう

水溶性食物繊維を多く含む食材
  • 納豆
  • ゴボウ
  • オクラ
  • 山芋
  • こんにゃく
  • アボカド
  • きのこ類
  • 海藻類

以上が水溶性食物繊維を多く含む食材です。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状に変化し、このゲル状になった水溶性食物繊維は内臓の中で他の食べ物を包んでくれます。それによって太る原因になる糖質やコレステロール、塩分などの吸収を抑制して食事での肥満を抑えてくれるのです。

積極的に体内へと取り入れることでダイエット時の便秘は解消されるかもしれませんよ?

2.不溶性食物繊維を摂取しよう

不溶性食物繊維が多く含まれている食材
  • 豆類
  • さつまいも
  • ジャガイモ
  • きのこ類
  • 切干大根
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • ニンニクの芽
  • ふきのとう
  • 芽キャベツ
  • 海藻類

以上が不溶性食物繊維を多く含んでいる食材です。

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収することによって膨らみ、便のカサを増やしてくれます。便がある程度まとまった量になることで腸壁を刺激し蠕動運動を活発にし、スムーズに便を排出する効果があります。
しかし、一見不溶性食物繊維は便に水分を与え柔らかくするように見えますが、実は便の中に大量に不溶性食物繊維が含まれると水に溶けないため便と混ざりにくく、滑りが悪くなります。また、便自体の水分も奪って硬くしてしまい、便の排出に悪影響が及んでしまうこともあります。

なのでダイエットの便秘を解消するためには、こうした食材を食べ過ぎないように注意することが必要ですよ。

まとめ

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが、ダイエットでの便秘解消につながっていくので、どちらの食材も食べ過ぎや食べなすぎには注意してくださいね。

③運動をする

食事制限でダイエットをしている人の多くは運動をしないで体重を落としたいと思っているのではないでしょうか。

そりゃそうですよね。運動するには時間を取らなければいけませんし、何よりキツイ…。継続していくこともプレッシャーのひとつかもしれません。
しかし、食事制限だけで体重を落とすとなると、摂取できる栄養素も減ってしまいますし、健康も損なってしまう可能性があります。

食べないということは、「基礎代謝」を下げてしまうので、本来自然と消費されるはずだったカロリーの量も減り、痩せにくいカラダになってしまうのです!

だからこそ食事制限ではなく、運動により代謝を上げること、筋肉量を増やすことによって、便を排出しやすい体づくりが可能となるわけです。

脂肪燃焼目的なら有酸素運動

有酸素運動とはジョギング、ウォーキング、水泳などの、体脂肪を燃焼させる効果のある運動のことを指しており、激しい運動だけではなくゆっくりとした動きや長時間動き続けるだけでも十分に効果を発揮することができます。
有酸素運動の特徴として酸素を取り入れる時間が長く、脂肪を燃焼させやすいので、無酸素運動に比べると脂肪の燃焼が行われやすいことが挙げられるので脂肪燃焼を運動で解消するならおすすめです。

代謝を上げるなら無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことであり、筋肉を鍛える運動を指すことが多いです。無酸素運動は有酸素運動ほど脂肪を燃焼させるわけではありませんが、インナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げてくれます。

まとめ

有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることで、腸が便を排出させる動きの活性化にも繋がります。
特に腹筋を鍛えることで便の排出に必要な筋肉も鍛えることができるので、すぐに便秘解消が出来てダイエット効果を実感できるはずですよ。

④便秘解消に効果のあるサプリメントを飲む

1.乳酸菌系のサプリメントで便秘解消

数ある便秘解消サプリの中で最もいろんな種類が出ているのが、乳酸菌を配合したサプリです。
便秘解消といえば乳酸菌といってもいいくらい、乳酸菌と便の関係は深いものなので、試してみる価値はありますよ。

乳酸菌系のサプリメントを飲むメリット
  • 腸内環境を整えてくれ、便秘の根本的な改善となる。
  • お腹に優しいものが多いので、便秘のサプリメント初心者でも使い易い。
乳酸菌系のサプリメントを飲むデメリット
  • 便に直接作用するわけではなく、主に腸内環境を整えてくれるものなので、即効性はない。
こんな人にオススメ
  • 便秘になったり下痢になったり、お腹が不調の時が多い人
  • 便秘薬を服用したらお腹が痛くなった人

2.酵素系のサプリメントで便秘解消

酵素での便秘解消は、最近耳にするようになりました。

酵素は、口に入れた食べ物の消化吸収を助ける、分解を促進させる、肌や体内の生まれ変わりである「新陳代謝」を促進させるなど、主に「カラダに取り入れられた食品を必要なものと不必要なものに分け、必要なものは吸収し、いらないものは捨ててくれる」といった、言わばお掃除おばさんのようなものです。
だからこそ酵素が不足してしまうと腸内環境が悪化するので、腸の動きはどんどん鈍くなり、便を排出するのが困難になってしまいます。

酵素系のサプリメントを飲むメリット

特定の食品にしか含まれていない酵素も多いので、食べ物のみで酵素を補おうとすると、すごい量の食品を摂らなければならなくなります。
ダイエット中の女性にとって、酵素の力で便秘解消するためにたくさんの食べ物を食べてしまったら本末転倒ですよね?なので、少量のサプリメントやドリンクで酵素を取り入れることができるのでとても合理的ですよ。

酵素系のサプリメントを飲むデメリット

酵素のサプリメントやドリンクは、何と言ってもお値段が高いです・・。

安いもので4000円前後、高いものだと1万円越えなんてものも販売されています。酵素というのは、そもそも発酵に時間がかかりますし、手間暇がかかってようやく店頭に並ぶものです。

そして味です。ここだけの話ですが、酵素系のサプリやドリンクは美味しくないものが多いです・・。味を事前に調べることはできないので、口コミなどを見て、「これなら飲めそう」というものを購入することをオススメします。
高いし、美味しくないかわりに、便秘解消の効果はすごいですけどね…。

こんな人にオススメ
  • 便秘だけではなく美肌や体質も改善していきたいという人
  • 便秘も治して尚且つダイエットの効果もあげたい人

3.食物繊維系のサプリメントで便秘解消

食物繊維の力は前述した通り、便秘にとって欠かせないものです。
しかし、普段しっかり食事をしていても食物繊維は意外と足りていないことが多いです。だからこそサプリメントで簡単に摂取しましょう。
サプリメントはお茶に溶かしたり料理に入れたりと使い勝手も良いので、ダイエット中でも美味しく摂取することができますよ。

食物繊維系のサプリメントを飲むメリット

日々不足しがちな食物繊維を手軽に摂取することができ、近くの薬局で購入することが出来、尚且つ安いです。また他の成分(酵素や乳酸菌など)のサプリメントと組み合わせることでさらに良い効果が期待できるので併せて買ってもいいですよ。

食物繊維系のサプリメントを飲むデメリット

飲んだらすぐ出る!といった即効性のある原材料は使用していないものもあるので、購入前に成分表示を確認してください。ただし原材料に即効性のあるものが含まれていたとしても飲み過ぎは逆に便を硬くしてしまうこともありますので注意が必要です。

こんな人にオススメ
  • 妊婦さんでも使用できるものもある
  • 優しい使い心地のものが多いので、便秘サプリ初心者の人

ダイエットのプロがおすすめする便秘解消方法はサプリメントを飲むこと

普段の便秘ならまだしも、ダイエット中の便秘となると、食物繊維や酵素の力を食品から摂っていくのは結構難しいことだと思います。

せっかくダイエットしているのにいつもより多く食べているのではやる気が出ませんよね。
食物繊維が豊富なこんにゃくやキャベツ、もやしなどはお腹が空いてどうしても何か食べたい!という時に取り入れれば効果は大きいと思いますが、酵素をとるために味噌を使った料理を作ったり、果物を丸かじりしたりするのは、いつもできるわけではないですし、毎回するとなると大変ですよね。

ということで、一番おすすめなのは、
サプリメントを飲む便秘解消方法です。

便秘解消に効果のある成分をさっと摂ることが出来ますので手間も少なく、一つの栄養素だけを狙って食品を摂るよりもかなり楽ですよ。

特におすすめは酵素のサプリメント

酵素のサプリですと、最近は「酵素ドリンク」が主流ですよね。酵素ドリンクの何がいいかと言いますと、一つの酵素だけでなく、何種類もの酵素が一度に摂れるのです!

酵素の中には、いくつかの酵素と一緒に摂ることでより力を発揮するものもあるので、一杯の酵素ドリンクの中の便秘解消効果とダイエット効果は未知数で、また数ある酵素ドリンクの中には「酵素」だけではなく、「乳酸菌」や、「酵母菌」などの、便秘やダイエットに効果のある菌を配合しているものだってあるのでおすすめですよ。

酵素ドリンクはお金がかかるから…と思っているそこのあなた!成分が少ししか入っていない安いサプリメントを何種類も買うより、酵素ドリンク一本購入する方が、ずっと経済的だと思いますよ。

まとめ

ダイエット中の便秘を解消するには

  • お水をたくさん飲む
  • 食物繊維をとる
  • 新陳代謝をあげる
  • 適度な運動

以上4点が大事なポイントだということがわかりましたね。

特に「新陳代謝」を上げて便秘解消をするという点において、酵素が必須なのですが食事で摂取するとなると膨大な量の食事を摂取しなければならないのでサプリメントで補うのも悪くないですよ?

※この記事を執筆するにあたって以下のサイトを参考にさせていただきました。
Diet Book

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